しょっとこ流 冬のロングライドのススメ

さて皆さん、冬場は寒くて外に出るのが億劫ですよね:( ;´꒳`;):

そんな時こそロングライドをしてみては如何でしょうか。
自分なりに最近はロングライドする機会を増やしています。
寒いのに何故？家でローラーやってる方が快適だよ！という意見も多いかもしれませんが、実はそれなりの理由があります。

☆年末年始で肥えた体を絞る☆

100km以上のロングライドとなると一流選手やプロでも無い限り、殆ど負荷を掛けない有酸素運動領域での走りになると思います。

実際僕も競技思考ではいるものの、ロングライド行くぞ！という時はL2前後、登りでもL3までを目安に走ります。
有酸素運動というのは世間的に周知の通り脂肪燃焼に効果的です。
よくLSDという言葉を聞くと思いますが、簡単に言えば心拍120程(個人差あり)を目安に長い時間走るというもので、息切れもせず楽に長く走る程度でも良いのです。

僕の場合、オンシーズンは61kgだった体重がこのオフシーズンでで3kg増の64kg。1月中旬からロングライドを増やして現在63kg。オンシーズンの4月頃には60kg程まで落とす予定です。

しかし、ただ脂肪を燃焼して体重を減らすだけでは意味がありません。パワーも落ちてしまいPWR的には変化がないどころか下がる可能性もあります。

もちろん速くなりたい競技思考の人には特に言える事ですが、脂肪を筋肉に変えるというイメージが大切です。

なので、しょっとこ流オフトレとしては、土日等の休日はロングライドメイン、平日は筋トレやローラー、実走に関してはL4目安のトレーニングをし、筋肉に刺激を与えつつ週末で脂肪燃焼を促進させていくようにしています。

☆ベース作り☆

オンシーズン中は高負荷で体を虐めて強くしていくのがセオリーだと思います。
冬場はどうか？もちろん同様に高負荷で練習するというのもありだとは思います。夏場と違ってオーバーヒートの懸念が減りますしね。
自分の場合ですが、1年を通して高負荷トレーニングしていくのは特にメンタル的に厳しいものがあります。
しかし、シーズンのレースの為には体づくりをしていかないといけません。さあどうしましょう？
そこでロングライドになりました。どんなに低負荷でも100kmを超えてくればそれなりに疲れてきます。150kmを超えればかなり消耗しています。
その疲れた状態で如何にペダルを回せるのか。これがロングライドでもメンタル、フィジカル共に鍛えられるように思っています。

☆冬だからこそ長く走れる☆

暖かい時期、特に夏場なんて熱中症や脱水の危険性はいくら補給したところで完全に懸念を無くす事は出来ないので、日は長いとは言え長距離走るのは大変です。
冬場であれば暑さにやられるという事もないですね。ただし、寒さから体が熱を作ろうとするので予想以上にエネルギーを消耗するので、補給は大事です！
明るい時間だけ走りたいという方も多いと思いますが、冬場の明るい時間帯はだいたい7時～17時。グロス10時間は走れるので案外沢山走れちゃうんです。

☆自分の走りを見つめ直す☆
オンシーズン中の高負荷トレーニングはフォームやペダリングも無視でガムシャラにもがく事も多くなると思います。
現在のように低負荷で長い時間走っているとそれらを見つめ直し、自分の理想を形にしていったり、新しい発見があったり、消耗した時の力の使い方を見つけたり、高負荷になった時の対応のシミュレーションもしやすくなると思っています。

★冬場の注意点★
①凍結・積雪注意
冬でも走れる山は沢山ありますが、カーブの先が凍結等がある事を想定して安全に走りましょう。思わぬ凍結で多いのは日陰、川沿い、橋の上とかですね。
②寒さ対策
冬用ウェアは寒くても快適な物が増えていますが、暖か過ぎると汗をかいて汗冷えする事も多いです。インナーには拘っておくと良いですね。
③ライトの充電は確実に
日が短いので、ちょっと予定とズレれば暗くなってきたり、太陽が低いので日中でも暗い場所もあります。理想はデイライトですね。
④補給
上記にもありますが、寒いからこそエネルギーは消耗してしまいます。ハンガーノックには要注意です。

こんな感じでそれっぽい事描きましたが、今は単純に景色を楽しんだりグルメを楽しんだり、道を楽しんだり、オンシーズン中になかなか出来なくなる「余裕」を今楽しんでる感じですかね(*´∀`)

ロードバイクって速く走る機材の前に自転車です。自転車とは乗り物です。乗り物とは移動手段です。
たまには速く走る事を忘れて1日掛けてゆっくりと自由気ままに走って「移動」を楽しむのも如何でしょうか👍

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